Das beste Training während der Diät verhindert die Gewichtszunahme danach

Das beste Training während der Diät

Landläufig besteht die Meinung, dass Sport beim Abnehmen wichtig ist. Ich kann Ihnen sagen, dass man auch Abnehmen kann, ohne zu trainieren.

Entscheidend für eine Fett- und Gewichtsreduktion ist eine negative Kalorienbilanz, das heißt wir müssen mehr Kalorien/Energie verbrauchen, als wir zu uns nehmen.

Am einfachsten und effektivsten regulieren wir eine negative Energiebilanz über unsere Ernährung. Nicht umsonst heißt es im Englischen ,,Abs are made in the kitchen“, was so viel heißt wie ,,Abgenommen wird in der Küche“.

Denn sehen wir der Tatsache mal ins Auge: 60 Minuten Krafttraining oder 30 Minuten Joggen verbrennen gerade mal um die 300 kcal – das ist so viel wie ein belegtes Brötchen. Theoretisch wäre es einfacher, ein Brötchen weniger zu essen, als sich eine Stunde im Fitnessstudio abzurackern;-).

Das beste Training während der Diät erhält Muskelmasse

Macht es dann überhaupt Sinn, während einer Diät zu trainieren?

Unbedingt! Auch wenn Training weniger Einfluss auf eine negative Kalorienbilanz hat als Ernährung, erfüllt es dennoch zwei wichtige Aufgaben:

1) Erhalt von Muskulatur

2) Erhöhung des Energieverbrauchs

Die Muskulatur dient uns als Energiespeicher, vor allem in Form von Eiweiß. Da während einer Diät deutlicher Energiemangel herrscht, bedient sich der Körper seiner Eiweißvorräte in der Muskulatur.

Führen wir jedoch über unsere Nahrung ausreichend Eiweiß zu, besteht keine Notwendigkeit, die eigene Muskulatur abzubauen. Gelingt uns der Erhalt von Muskelmasse während der Diät, ist die Gefahr des Jojo-Effektes, des erneuten Zunehmens, viel geringer.

Außerdem sorgt gut trainierte Muskulatur auch optisch für einen schön geformten straffen Körper.

Doch welches Training ist optimal zum Erhalt von Muskelmasse?

Eine amerikanische Forschungsgruppe um William Kraemer führte über 12 Wochen eine Studie mit 34 übergewichtigen Männern durch, um herauszufinden, welches denn nun das beste Training während der Diät ist.

  • Gruppe 1 machte Diät ohne jedes Training
  • Gruppe 2 machte Diät + 3 mal wöchentlich Ausdauertraining
  • Gruppe 3 machte Diät + 3 mal wöchentlich Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining
  • Gruppe 4 machte weder Diät noch Training als Kontrollgruppe

Nach 12 Wochen kam er zu folgenden Ergebnissen: Alle drei Gruppen, die eine Diät machten verloren mit 9-10 kg das gleiche Körpergewicht. Einen deutlichen Unterschied ergab aber die Zusammensetzung des Körpergewebes!

  • Gruppe 1 verlor 69% Fett und 31% Muskulatur
  • Gruppe 2 verlor 78% Fett und 22% Muskulatur
  • Gruppe 3 verlor 97% (!) Fett und nur 3% Muskulatur

Ergebnis: Während Ausdauertraining kaum Einfluss auf den Abnehmerfolg hat (Ernährungsumstellung ist entscheidend), macht zusätzliches Krafttraining bzw. die Kombination aus Kraft- und Cardiotraining den entscheidenden Unterschied!

Für den Erhalt von Muskelmasse während einer Diät sind demnach zwei Faktoren entscheidend:

1) Hohe Trainingsintensität bzw. hohe Reizsetzung für den Muskel durch Krafttraining

2) Genügend hochwertiges Eiweiß über die Nahrung bzw. Nahrungsergänzungsmittel zuführen (2-3g/kg Körpergewicht).

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Meine eigene Erfahrung in der Arbeit mit Klienten bestätigt, dass die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, wie auch die Studie von Dr. Williams bestätigt, optimal zur Unterstützung einer Gewichtsreduktion geeignet ist.

Ist das nicht eine gute Nachricht?! Stundenlanges Stepper-, Crosstrainer- und Lauf(band)training dürfen Sie jetzt getrost an den Nagel hängen und durch kurze aber effektive Workouts ersetzen. Das spart nicht nur Zeit, sondern verschafft uns auch eine wohl geformte Figur.

Gerade bei Anfängern sollte die Trainingsintensität unbedingt an das Leistungsniveau angepasst werden. Oftmals starten Abnehmwillige von einem Tag auf den anderen hochmotiviert mit einem täglichen Sportprogramm, das sie völlig überfordert, sowohl körperlich, als auch motivational. Zu hohe Trainingsbelastungen überlasten Muskulatur, Bindegewebe und Gelenke und können zu Verletzungen führen.

Für einen Anfänger reicht es, zunächst zwei mal wöchentlich mit Ganzkörperübungen ohne Gewichte zu starten (z.B. Kniebeuge, Liegestütze) und allmählich zu steigern.

Eine Diät ist einfach nicht die Zeit, um ans Limit zu gehen. Für den Körper ist die Kalorienrestriktion ein echter Stressfaktor. Überambitioniertes Training überfordert unser Hormon- und Nervensystem. Fehlende Regenerationsfähigkeit führt eher zu einer Leistungsabnahme.

In diesem Video zeigen meine Klientin Janine Steeger und ich, wie Sie auch als Anfänger ganz unkompliziert Kraftübungen in ihren Alltag oder ihr Ausdauertraining integrieren können.

Wie Janine regelmäßiges Training in ihr derzeitiges Detox-Programm, bei dem ich sie betreue, integriert, können Sie in ihrem Blog nachlesen.

HiiT Training für optimale Fettverbrennung

Für fortgeschrittene Sportler bieten sich 2x wöchentlich z.B. kurze HiiT Trainingsprogramme zur Stoffwechselaktivierung und Fettverbrennung an. HiiT steht für High Intentensity Intervall Training, bei dem sich hochintinsive Belastungsintervalle mit aktiven Pausen abwechseln.

Das hochintensive Training erschöpft die Energiedepots des Körpers, so dass er auf seine Fettdepots zugreifen muss. Es setzt intensive Reize für Muskulatur und Körperzellen und erhöht nachweislich die Stoffwechselaktivität – auch viele Stunden über das Training hinaus.

Es gibt dabei keine starren Regeln, wie lang die Intervalle sein müssen. Üblich ist eine Belastungsdauer von 15-60 Sekunden und eine aktive Pause von etwa der halben Zeit. Im Bereich Ausdauer könnte HiiT Training so aussehen: 10 Minuten lang wechseln sich 20 Sekunden High Speed Sprints mit 10 Sekunden lockerem Traben ab.

Fazit:

Entscheidend für erfolgreiches Abnehmen ist ein Kaloriendefizit. Am effektivsten erreichen wir ein Kaloriendefizit über eine kalorienreduzierte Ernährung. Die Erhaltung von Muskelmasse ist ohne ausreichende Proteinzufuhr und Krafttraining  nicht möglich. Somit ist Krafttraining das beste Training während der Diät.

Sollten Sie unsicher sein, wie Sie sicher und effektiv trainieren, lassen Sie sich von einem erfahrenen Trainer in Ihrem Fitnessstudio oder kompetenten Personal Trainer beraten. Der PREMIUM PERSONAL TRAINER CLUB ist ein deutschlandweites Netzwerk besonders professionell arbeitender und qualifizierter Personal Trainer. Finden Sie hier Ihren PREMIUM Personal Trainer in Ihrer Stadt.

Ich freue mich auf Ihre Fragen und Ihr Feedback zu meinem Beitrag “ Das beste Training während der Diät“. Ihre Rabea

5 Kommentare
  • Sport während 28 Days
    Veröffentlicht um 16:39h, 29 Januar Antworten

    […] hier geht es nochmal zu Janines Blogpost zum Thema […]

  • Peter
    Veröffentlicht um 06:52h, 21 Januar Antworten

    Absolut korrekter Beitrag. Bei solchen Titeln muss man ja heute immer Angst haben, dass ein Wunder wirkendes Trainingsprogramm verkauft werden soll. Aber hier klärt Frau Kieß fachkundig auf. Top!

    • Rabea
      Veröffentlicht um 13:54h, 25 Januar Antworten

      Vielen Dank Peter!

  • Philipp
    Veröffentlicht um 15:30h, 01 Mai Antworten

    Wow toller Artikel, so habe ich das noch garnicht gesehen! Viele Grüße aus Berlin!

    • Rabea
      Veröffentlicht um 21:57h, 01 Mai Antworten

      Freut mich Philipp, danke für Dein nettes Feedback und liebe Grüße, Rabea

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