Intermittierendes Fasten für Einsteiger - Kurzzeitfasten ist gesund

Intermittierendes Fasten für Einsteiger – Das Gaspedal für Ihren Stoffwechsel

Haben Sie schon vom Konzept des Intermittierenden Fastens gehört? Es wird auch als periodisches Fasten, Intervallfasten oder Kurzzeitfasten bezeichnet. Intermittierendes Fasten ist ganz einfach erklärt. Es geht darum, regelmäßig zwischen den Mahlzeiten längere Pausen einzulegen, in denen nicht gegessen wird.

Das Intervallfasten gibt nicht vor, WAS wir essen, sondern WANN wir essen. Es geht hier also nicht um eine Diät, sondern um einen bestimmten Essrhythmus.

Unser Körper mag das Fasten

Inzwischen wissen wir, dass unser Stoffwechsel- und Verdauungssystem mit der Mahlzeiten-Frequenz und Menge der heutigen Nahrungsaufnahme überfordert ist. Wir stecken immer noch im Körper unserer Vorfahren, der Jäger und Sammler. Unser Stoffwechsel ist perfekt an kurzzeitige Hunger- bzw. Fastenphasen, gepaart mit sehr viel Bewegung, angepasst.

Nahrung mussten sich unsere Vorfahren aufwändig beschaffen – weite Strecken zurück legen, Tieren hinterher jagen, Wasserstellen finden. Und manchmal war eben tagelang gar nichts zu essen da. Heute stehen uns allzeit gefüllte Kühlschränke, Schreibtischschubladen sowie Bäcker und Supermärkte an jeder Ecke zur Verfügung.

Abgesehen davon, dass der Energieüberschuss auf unseren Hüften landet, ruinieren wir uns auf Dauer unseren Stoffwechsel. Das kann Übergewicht, Verdauungsstörungen, Bluthochdruck, hormonelle Störungen, hohe Cholesterin- und Blutzuckerwerte zur Folge haben.

Kurzzeitfasten ist gesund - Intermittierendes Fasten für Einsteiger

Fasten –  Wellness für Darm und Immunsystem

In der Fastenphase ermöglichen wir dem Körper, zu Entgiften, das Immunsystem zu stärken, Entzündungen zu reduzieren, die Verdauungsorgane zu entlasten und zu regenerieren und die Fettverbrennung anzukurbeln!

Wie das möglich ist? Sie müssen wissen, dass jede Nahrungsaufnahme (sei sie auch noch so gesund) das Immunsystem in Alarmbereitschaft versetzt und damit eine Entzündungsreaktion auslöst (die Immunzellen müssen überprüfen, ob nicht eine giftige Substanz aufgenommen wird).

Essen wir sehr häufig, sagen wir alle 2 Stunden, ist andauernd das Immunsystem aktiv und kann sich nicht um die eigentlich wichtigen Baustellen bzw. Entzündungsherde im Körper kümmern.

Darüber hinaus ist unser Verdauungssystem nicht für die Menge und Häufigkeit der Nahrungsaufnahme konzipiert. Es ist regelrecht überlastet, was bei vielen Menschen zu Verdauungsstörungen, Blähungen, Reflux, Sodbrennen, Allergien, häufigen Infekten etc. führen kann.

Intermittierendes Fasten – Gaspedal für Ihren Fettstoffwechsel

Und natürlich ist das periodische Fasten bestens für ein „Gewichtsmanagement“ geeignet. Dreh- und Angelpunkt ist hierbei immer das Hormon Insulin. Die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Das ist in der Regel der Fall, wenn wir kohlenhydratreiche Lebensmittel konsumieren, z.B. Getreideprodukte, zuckerhaltige Speisen und Getränke, Wurzelgemüse, Obst etc.

So lange Insulin im Blut ist, ist eine Fettverbrennung nicht möglich! Wenn Sie nun alle 2 Stunden essen (oder häufiger), ist andauernd Insulin aktiv und Sie haben keine Chance, Ihre Fettpölsterchen zu dezimieren. Außerdem besteht die Gefahr einer Insulinresistenz, die hohe Blutzuckerwerte bzw. Diabetes, aber auch Übergewicht zur Folge haben kann. Intermittierendes Fasten führt in der Regel dazu, dass wir weniger (Mahlzeiten) essen, damit Kalorien einsparen und ggf. ein paar hartnäckige Pfunde loswerden. Umso besser klappt das, wenn Sie während der Essensperiode zusätzlich auf eine gesunde Ernährung achten und sich ausreichend bewegen.

Das 16:8 Konzept

Es gibt unterschiedliche Fastenkonzepte, die ich an dieser Stelle nicht alle besprechen möchte. Letztlich hat jeder Mensch bzw. jeder Körper andere Bedürfnisse. Intermittierendes Fasten sollte ins Leben passen und gut umsetzbar sein.

Es gibt wöchentliche Konzepte wie das 24 bzw. 48 Stunden – Fasten. 5-6 Tage normal essen, 1-2 Tage Fasten. Das ist eine gute Möglichkeit, den Stoffwechsel zu pushen. Während ein kompletter Fasttag in der Woche sicher ganz gut funktioniert, wird es beim 48 Stunden Fasten schon wirklich hart. Aber das muss, wie gesagt, jeder für sich selbst austesten.

Die praktikabelste Fastenmethode ist in meinen Augen das tägliche Fasten mit der 16:8 Methode. Innerhalb eines 24 Stunden Tages wird 16 Stunden gefastet und in einem 8 Stunden Fenster gegessen. Es macht Sinn, die Nacht in die Fastenperiode einzubeziehen. Ein Beispiel: Sie essen 20.00 Uhr zu Abend und nehmen nach 16 Stunden die nächste Mahlzeit zu sich, das wäre dann 12.00 Uhr am nächsten Tag. Im 8 Stunden Fenster zwischen 12.00 und 20.00 Uhr dürfen Sie essen. Mit drei Mahlzeiten sollten Sie hier optimal auskommen. Sie würden dann gegen 12.00 Frühstücken/Mittagessen, 16.00 eine leichte Zwischenmahlzeit und 20.00 Uhr Ihr Abendessen zu sich nehmen.

Sie haben richtig gelesen. Die erste Mahlzeit des Tages ist in diesem Fall erst gegen Mittag. Damit fällt das Frühstück theoretisch aus. Menschen, die morgens nicht gern Frühstücken, haben sicher mit dieser Umsetzung keine Probleme. Ich wiederum liiiiebe das Frühstück. Früher habe ich mir eingebildet, dass ich ohne Frühstück nicht leistungsfähig bin. Irgendwann als die Kinder dazu kamen und es morgens meist hektisch herging, habe ich mir das Frühstück zu Hause verkniffen, um dann später, wenn ich die ersten 2 Personal Trainings gegeben hatte, ganz in Ruhe zu frühstücken.

Bei mir heißt es jetzt eben Spätstück. Ich verzichte nicht auf mein geliebtes Obstfrühstück, Porridge, Avocadotoast & Co. Ich nehme die erste Mahlzeit des Tages eben einfach später als gewöhnlich ein. Das klassische Mittagessen fällt dadurch bei mir aus. Nachmittags esse ich eine Kleinigkeit (schneller Salat, Joghurt, Reste vom Abendessen). Abends wird dann gekocht, gern auch so, dass es für 2 Mahlzeiten reicht.

Wenn Sie tagsüber in der Firma sind, wäre es denkbar, sich das Frühstück mit zur Arbeit zu nehmen (z.B. Overnight Oats, Chiapudding etc.) oder direkt mit dem gewohnten Mittagessen in den Tag zu starten.

Intermittierendes Fasten für Einsteiger - Ihr Stoffwechselturbo

Aber ist das Frühstück nicht die wichtigste Mahlzeit des Tages?

Der Steinzeitmensch, in dessen Genen wir noch stecken, ist morgens jedenfalls nicht zuerst zum Kühlschrank, sondern zur Jagd gegangen. Am Abend belohnte man sich dann mit der Ausbeute (wenn man Glück hatte). Erst Bewegen bzw. Arbeiten, dann Essen. Das ist physiologisch und daran sind wir angepasst.

Wenn Ihr Körper jedoch Energiezufuhr, sprich Frühstück, direkt nach dem Aufstehen gewohnt ist, Sie sich ohne Frühstück nicht leistungsfähig oder schlapp fühlen, sollten Sie sich Schritt für Schritt der 16:8 Methode annähern. Es wirklich nur eine Sache der Gewohnheit.

Starten Sie langsam

Starten Sie mit 12 Stunden Fasten zwischen Abendessen und Frühstück und ziehen allmählich das Frühstück immer weiter nach hinten, so dass Sie irgendwann auf 14 bis maximal 16 Stunden Fastenzeit kommen. Hormonbedingt haben Frauen schneller wieder Hunger als Männer, so dass Ihnen die 14 Stunden vielleicht ausreichen.

Ein guter Startpunkt kann das Wochenende sein. Gewöhnlich frühstücken wir am Wochenende sowieso später. Gehen Sie direkt nach dem Aufstehen ein Runde Spazieren oder Joggen. Vielleicht bringen Sie direkt frische Brötchen vom Bäcker mit und bereiten dann in aller Ruhe ein leckeres Frühstück zu. Eine Stunde länger schlafen, eine Stunde bewegen – da haben Sie doch schon zwei Stunden herausgeholt :-).

Eine Gewohnheit etabliert sich am ehesten, wenn man etwas jeden Tag tut. Der Körper wird sich nach ein paar Tagen daran gewöhnt haben, später mit der ersten Mahlzeit zu starten. Dennoch müssen Sie nicht jeden Tag Intervallfasten. Wenn Sie es zunächst 2-3 Mal pro Woche umsetzen, ist das doch schon großartig.

Wenn es Ihnen leichter fällt, statt des Frühstücks auf das Abendessen zu verzichten, ist das natürlich auch möglich. Dann machen Sie Dinner Cancelling. Es könnte aber dauerhaft schwierig werden, Dinner Cancelling zu betreiben. Oftmals finden Abends Geschäftsessen oder Restaurantbesuche mit Freunden und Partnern statt. In vielen Familien wird Wert darauf gelegt, gemeinsam zu essen. Daher meine Empfehlung – Überlegen Sie, was zu Ihnen passt.

Fasten bedeutet: 0 Kalorien

… ist eigentlich logisch. Aber nochmal, das heißt auch, keine gesunden Nüsschen oder Milch im Kaffee oder Süßstoff. Ja Süßstoff hat keine Kalorien, löst aber eine Insulinantwort im Körper aus und genau das wollen wir verhindern. Also, erlaubt sind schwarzer hochwertiger Kaffee in Maßen, Wasser und ungesüßter Tee in rauen Mengen. Auch wenn Sie in der Fastenphase Hunger bekommen, ist ein großes Glas Wasser oder Tee eine gute Möglichkeit, den Magen zu füllen.

Fasten ist nicht das Gegenteil von „Fressen“

Sorry dass ich es so deutlich sage. Das 8 Stunden Essfenster ist kein Freifahrtschein für Pommes, Pizza, Gummibärchen & Co.

Zum Einen fällt bei einer kohlenhydrat- bzw. zuckerreichen Ernährungsweise der Verzicht auf Nahrung im Fastenintervall sehr viel schwerer, da der Blutzuckerspiegel stark schwankt. (Heiß)hungerattacken sind da nicht selten. Zum Anderen erzielen Sie mit gesunden nährstoffreichen Mahlzeiten noch bessere Resultate: Sie optimieren Ihre Fettverbrennung und Verdauung sowie sämtliche Gesundheitsparameter. Ausdrücklich möchte ich noch erwähnen, dass gesunde Ernährung nicht „Hungern“ bedeutet. Nach 16 Stunden Fasten ist es normal, dass wir Hunger haben. Also essen Sie sich satt … mit guten Lebensmitteln. Einige Rezeptideen finden Sie auch hier im Blog. Dennoch ist am Anfang entscheidend und viel wichtiger, WANN Sie essen und dass Sie überhaupt Pausen zwischen den Mahlzeiten einlegen. Wenn Sie sich an die längeren Fastenperioden gewöhnt haben, denken Sie darüber nach, WAS Sie idealerweise essen.

Bewegung macht das Fasten leichter

Bewegung und Sport unterstützen den Stoffwechsel und reduzieren das Hungergefühl – zumindest wenn nicht exzessiv trainiert wird. Vielleicht gehen Sie an Ihren Fasttagen gleich am frühen Morgen eine Runde Spazieren oder moderat Joggen oder machen ein paar Kräftigungs- und Stretchingübungen zu Hause. Selbst 10 bis 30 Minuten Bewegung sind schon Gold wert.

Kurzzeitfasten ist gesund. Intermittierendes Fasten für Einsteiger

Intermittierendes Fasten ist nichts für Sie?

Kein Problem. Sie haben dennoch eine Möglichkeit, Ihrem Körper Gutes zu tun. Gewöhnen Sie sich an, zwischen den einzelnen Mahlzeiten mindestens 4 Stunden NICHTS zu Essen. Gewöhnen Sie sich die Zwischenmahlzeiten und das Snacken ab!

Essen Sie 3 Hauptmahlzeiten, vielleicht noch einen gesunden Snack. Aber pausieren Sie. So sparen Sie deutlich Kalorien ein, kurbeln Ihren Fettverbrennung an, entlasten den Verdauungsapparat und das Immunsystem.

Wenn Sie vier Stunden nicht schaffen und bereits nach zwei Stunden wieder hungrig sind, essen Sie wahrscheinlich generell zu kohlenhydratbetont (Brot, Kartoffeln, Gebäck, Schokolade, Reis). Das hat einen schnellen Blutzuckeranstieg zur Folge, der dann aber schnell wieder in den Keller fällt und (Heiß)hunger auslöst. Essen Sie eiweißreich (Fisch, Fleisch, Eier, Linsen, Quark, Nüsse), ballaststoffreich (Gemüse, Salat, Haferflocken, Chia- und Leinsamen) sowie gesunde Fette (Lein-, Oliven-, Kokosöl), Avocado, Nüsse sowie Vollfettjoghurt- und Käse). Das hält länger satt und verhindert Dauersnacken.

Wichtig ist wie immer: Seien Sie nicht zu streng mit sich selbst, wenn die Umstellung nicht direkt und perfekt klappt. Neue Gewohnheiten müssen trainiert und geübt werden. Wichtig ist aber, es immer wieder zu versuchen und nicht aufzugeben. Nur so kann das Fasten zur Gewohnheit werden.

Falls noch Fragen offen sind oder Sie bereits Erfahrungen mit dem Fasten gemacht haben, freue ich mich über Ihre Kommentare.

Ihre Rabea

Fasten im Alltag entspricht unserer Natur. Unser Körper ist optimal an kurzzeitige Fastenperioden angepasst. Nicht aber an permanentes Essen. Das macht uns krank und dick.

13 Kommentare
  • Bettina
    Veröffentlicht um 15:25h, 26 Oktober Antworten

    Faszinierend, hört sich logisch an. werde das i.fasten mal versuchen.danke

    • Rabea
      Veröffentlicht um 15:48h, 26 Oktober Antworten

      Liebe Bettina, ja probiere es einfach mal aus! Freue mich wenn Du Deine Erfahrung damit mit mir teilst 🙂

  • Lore H.
    Veröffentlicht um 16:11h, 26 Oktober Antworten

    Sehr schön und verständlich geschrieben, 16/8 lässt sich prima in den Alltag einbauen. Vielen Dank für den Bericht.

    • Rabea
      Veröffentlicht um 21:04h, 26 Oktober Antworten

      Das freut mich sehr, vielen Dank für die schöne Rückmeldung. Vielleicht noch ein kleiner Nachtrag. Es gibt Tage, an denen mir das 16 Stunden Fasten schwerer fällt als an anderen. Dann mache ich es intuitiv. Ich zwinge mich nicht immer in dieses Korsett der 16 Stunden, so dass die geplante Fastenphase auch mal kürzer ausfallen kann. Ich versuche auf die Signale meines Körpers zu achten und entspannt damit umzugehen 🙂

  • UTE
    Veröffentlicht um 06:46h, 24 Januar Antworten

    das Fasten von 12- 14 Std. halte ich für richtig und ich mache es auch so, allerdings finde ich die hier empfohlenen Uhrzeiten nicht passend. Es kann nicht gut sein um 20h zu kochen u. zu essen und mit vollem Magen zu schlafen, wo dann das Essen gar nicht mehr verdaut wird, da die Verdauung abends nicht mehr so aktiv ist. Sinnvoller wäre es von um 8h morgens bis 17h/18h abends zu essen und dann über Nacht zu Fasten. Wie soll man mit vollem Magen im Schlaf entgiften?

    • Rabea
      Veröffentlicht um 13:53h, 25 Januar Antworten

      Vielen Dank für Ihren Einwand Ute! Es steht jedem frei, die Fastenfenster an seinen Alltag/Arbeitszeiten und seine körperlichen Bedürfnisse anzupassen – ich denke das habe ich auch zum Ausdruck gebracht. Ein späteres Abendessen bedeutet ja nicht, dass ich mir den Bauch voll schlage. Im Idealfall sollte es leicht verdaulich sein und spätestens 3 Stunden vor dem Schlafen eingenommen werden, dann steht einer entspannten Nachtruhe nichts im Wege :-).

  • Susanne Ast
    Veröffentlicht um 16:57h, 19 März Antworten

    Ich komme abends erst um acht von der Arbeit, dann essen…wird meistens 20:30. In’s Bett 22:30 ( meistens). In der Arbeit komme ich kaum zum essen, nur so nebenbei. Morgens essen ab 13:00 Uhr ( wenn’s klappt). Meine Frage: Habe Reizhusten, muss nachts fast immer was lutschen. Was ist besser: Bonbons mit Zucker o. Süßstoff?

    • Rabea
      Veröffentlicht um 17:56h, 19 März Antworten

      Liebe Susanne, schön dass Du das Fasten so gut in Deinen Tag integrieren kannst! Nun zu Deiner Frage. Ich rate Dir dringend ab, nachts Zucker bzw. Süßstoff in jeglicher Form zu konsumieren, weil dadurch auf Dauer diverse hormonelle Prozesse aus der Balance geraten (u.a. Wachstumshormone, Sättigungshormone, Insulin …, Regeneration von Leber, Bauchspeicheldrüse usw. behindert). Dein Reizhusten ist nicht normal und Du solltest Dich damit nicht abfinden. Auslöser können Allergien oder Unverträglichkeiten sein (Hausstaub, Laktose, Fruktose z.B.), eine allzu kohlenhydrat/zuckerlastige Ernährung, Stress!. Das Kopfteil hochlagern, Luftfeuchtigkeit erhöhen, Hustenreiz stillenden Tee abends und nachts bei Hustenreiz trinken (siehe hier Punkt 4: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/erkaeltungstee-selber-machen.html). Abends würde ich warme Suppen bevorzugen und mal probieren, ob es besser wird, wenn Du 4 Wochen jeweils Kuhmilch und glutenhaltiges Getreide weglässt (http://personal-trainer-koeln.de/2016/11/01/weizenwampe-getreide-krank/). Viel Erfolg und gute Besserung!

      • Susanne Ast
        Veröffentlicht um 13:59h, 22 März Antworten

        Liebe Rabea,
        danke für die Tips. Einiges wurde, was den Husten betrifft, bereits abgeklärt. Aber neues habe ich dennoch erfahren und werde es ausprobieren.

  • Katja
    Veröffentlicht um 16:38h, 21 März Antworten

    Hallo
    In ihrem Beitrag erwähnen Sie das man drei hauptmahlzeiten zu sich nehmen soll.
    Zwischen den einzelnen mahlzeiten vier std pause.
    Das funktioniert aber nicht wenn ich nur ein zeitfenster habe von acht std.
    Wie ist denn das genau gemeint?

    • Rabea
      Veröffentlicht um 17:18h, 21 März Antworten

      Liebe Katja, der 4-Stunden-Abstand zwischen Mahlzeiten (egal ob Haupt- oder Zwischenmahlzeiten) sind ein alternativer Vorschlag, wenn das Intermittierende Fasten Ihnen nicht zusagen sollte. Je nachdem wann die erste Mahlzeit des Tages ist (z.B. bei sehr frühem Frühstück, könnten es auch 4 Mahlzeiten bis zum Abend sein, inkl. Snack – z.B. 7.00 Frühstück – 12.00 Mittag – 16.00 Snack – 20.00 Abendessen. Hauptsache es wird nicht dauernd „genascht“ :-). Viel Erfolg und liebe Grüße Rabea

  • Nora
    Veröffentlicht um 19:50h, 17 Mai Antworten

    Ich habe heute den zweiten Tag mit der 16:8 Methode ausprobiert (mein erstes Fasten überhaupt).
    Ich bin erstaunt, wie gut ich auf das Frühstück verzichten kann und damit sogar längere Zeit ohne Hunger aushalte, als zuvor mit Frühstück. So konnte ich problemlos direkt mit 16h Pause beginnen.

    • Rabea
      Veröffentlicht um 14:36h, 18 Mai Antworten

      Hallo Nora, das klingt doch großartig! Danke dass Du Deine Erfahrung hier teilst!

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