Vom Zusammenhang zwischen Stress und Gewichtszunahme

Vom Zusammenhang zwischen Stress und Gewichtszunahme

Dass es einen Zusammenhang zwischen Stress und Gewichtszunahme geben kann, kommt vielen Frauen gar nicht in den Sinn. Tatsächlich gibt es unzählige Faktoren, die das Körpergewicht beeinflussen können. Heute möchte ich Ihnen erläutern, welchen Einfluss Stress auf unseren Stoffwechsel haben kann.

Die meisten meiner Klientinnen sind zwischen Ende 30 und Mitte 50. Alle (ich betone ALLE) haben eines gemeinsam: Das Abnehmen will einfach nicht mehr gelingen, egal ob es 2Kilo, 10 oder 20 Kilo sind. Die Abnehmstrategien, die vor einigen Jahren noch wunderbar funktioniert haben, schlagen nicht mehr an. Im Gegenteil – sie nehmen eher noch zu, obwohl sie sich mit dem Essen schon zügeln und sich nur noch selten Chips und ein Stück Kuchen erlauben. Und wenn doch, dann gepaart mit schlechtem Gewissen, negativen Gedanken und Selbstvorwürfen, warum man sich nicht zusammen reißen konnte.

Immer mehr Stress

Jeden Tag arbeite ich mit tollen Frauen zusammen, die eine Unmenge Verantwortung und Verpflichtungen auf ihren Schultern tragen: Kinder groß ziehen, mit Teenagern kämpfen, den Haushalt wuppen, beruflich viel um die Ohren haben, die Mutter pflegen, kranken Kindern nachts eine Wärmflasche machen, im Förderverein aktiv sind, dem Ehemann den Rücken frei halten, Termine der gesamten Familie koordinieren… . Jede Frau wird sich auf die ein oder andere Weise hier wieder erkennen.

An den meisten Tagen sind wir fremdbestimmt, haben keine Zeit, unseren eigenen physischen und mentalen Bedürfnissen nachzukommen. Wir fühlen uns gestresst, überfordert, müde, erschöpft, leiden an Schlafstörungen, Verdauungsproblemen, Kopfschmerzen und Stimmungsschwankungen.

Wir brauchen tagsüber Kaffee, um uns wach zu halten und abends Wein und/oder Schokolade, um runter zu kommen. Wir haben Heißhunger auf süß oder salzig und wenn wir unseren Gelüsten nachgeben, fühlen wir uns schlecht. Stress pur.

Was hat das jetzt alles mit Ihrem Figurproblem zu tun? Eine Menge!

Ich habe eine Frage an Sie: Im Vergleich zu heute, wie gestresst fühlten Sie sich mit 20 oder 30, als Sie z.B. noch keine Kinder hatten, beruflich weniger Verantwortung hatten, kein Haus oder ihre Selbständigkeit finanzieren mussten, viel mehr Freizeit hatten und weniger fremdbestimmt waren?

Ich nehme an im Vergleich zu heute, hatten Sie sehr viel weniger um die Ohren, hatten mehr Energie und …. weniger Figurprobleme. Und das obwohl Sie damals sogar noch mehr und schlechter gegessen haben als heute.

Das war die Zeit, wo es mit ein/zwei Wochen Low Carb Diät und ein bisschen Joggen noch mit dem Abnehmen geklappt hat. Hab ich recht?

 

Aber warum klappt das Abnehmen jetzt nicht mehr?

Ich werde mich in diesem Beitrag nicht mit der richtigen Ernährung oder dem effektivsten Training beschäftigen, wenn gleich diese beiden Parameter normalerweise die kraftvollsten sind, wenn es um`s Schlanksein und Schlankwerden geht. Voraussetzung dafür ist aber (und das ist der Hacken), dass Ihre Hormone in Balance sind und der Stoffwechsel rund läuft.

Ich möchte Ihnen klar machen, dass der Körper keinen Grund und physiologisch keine Möglichkeit hat, sein Körperfett abzubauen, so lange Sie diesem anhaltendem Dauerstress ausgesetzt sind, in dem Sie sich jetzt befinden.

Damit will ich sagen, dass die beste Ernährung nichts nützt, wenn Ihre Stresshormone permanent Ihren Stoffwechsel ungünstig beeinflussen.

Was sind Stresshormone?

Wenn wir akutem Stress ausgesetzt sind, schüttet unser Körper unter anderem Adrenalin und Cortisol über die Nebennieren aus. So sind wir in lebensbedrohlichen Situationen in der Lage, zu fliehen, zu kämpfen, Hunger und Durst, Kälte und Hitze, Krankheiten und Verletzungen zu einem großen Maß zu tolerieren und zu überwinden.

Wenn wir uns z.B. beim Joggen im Wald von einem großen Hund bedroht fühlen, erhöht Adrenalin unsere Herzfrequenz und den Blutdruck. Cortisol aktiviert die Insulinproduktion in der Bauchspeicheldrüse und hebt den Blutzuckerspiegel an, optimiert die Glukoseaufnahme in Gehirn und Muskeln und aktiviert das Immunsystem, um mögliche Verletzungen zu kurieren. Dadurch sind wir in der Lage, enorme Kräfte zu mobilisieren, zu fliehen oder wenn nötig, zu kämpfen (sog. Fight or Flight Modus).

In solch bedrohlichen Situationen stellt der Körper 100% Energie/Glukose/Zucker für Muskeln und Hirn zur Verfügung. Wir denken weder an Essen, Sex oder Schlaf, weil Cortisol auch unser Verdauungssystem sowie Reproduktions- und Wachstumshormone ausschaltet. Wenn die stressige Situation vorüber ist, reguliert sich der Körper ganz von selbst: Adrenalin, Insulin- und Cortisolspiegel sinken, Blutdruck, Blutzucker und Herzschlag normalisieren sich. Ein perfektes Regulationssystem, das seit Anbeginn unser Überleben gesichert hat. ABER … wann müssen wir denn heute noch um`s Überleben kämpfen. Wir haben ein schützendes Dach über dem Kopf, keine natürlichen Feinde und der Kühlschrank ist immer voll.

Dennoch haben wir Stress. Stress im 21. Jahrhundert ist vor allem psychisch emotionaler Natur: Ein übervoller Terminplan, Abgabe – Deadlines, Examensprüfungen, Auseinandersetzungen mit Arbeitskollegen, ein cholerischer Chef, Streit mit Familienmitgliedern, die demente Mutter, eine unglückliche Partnerschaft, Existenzangst, Selbstzweifel, Überforderung, Erwartungsdruck, Perfektionismus, Einsamkeit… . Bitte bedenken Sie auch, dass selbst Gefühle, Gedanken, ein negatives Selbstbild oder destruktive Glaubenssätze (ich bin zu fett, ich hasse meinen Bauch, ich schaffe das sowieso nicht, wie konnte ich nur …. .) zur Ausschüttung von Stresshormonen führt.

Obwohl unsere Stressoren sich verändert haben, reagiert das Hirn immer noch mit den gleichen Regulationsmechanismen wie beim Angriff eines Säbelzahntigers. Der Kampf mit dem Säbelzahntiger ist jedoch von kurzfristiger Dauer (im besten Fall haben wir überlebt).

Heute leiden wir dagegen unter Belastungen, die Wochen, Monate und sogar Jahre anhalten können. Verstärkt wird unser emotional mentaler Stress durch unseren modernen Lifestyle, der zusätzlich auf körperlicher bzw. hormoneller Ebene wirkt: Elektromagnetische Felder, Schwermetalle und Toxine aus Lebensmitteln und Umwelt, Schlaf-, Licht- und Bewegungsmangel, um nur einige zu nennen.

Bauchfett durch Stress

Chronische Stressbelastung sorgt für dauerhaft erhöhte Cortisol- und Insulinspiegel sowie einen Überschuss an Blutzucker. Diesen will der Körper schnellstmöglich aus dem Blut befördern, in dem er ihn in den Fettdepots einlagert – vor allem am Bauch. 

Bauchfett besitzt besonders viele Cortisol Rezeptoren, d.h. es reagiert stärker auf Stress als andere Fettgewebe. Vermutlich, um die inneren Organe in Notsituationen schützen und versorgen zu können. Da Bauchfett aktives Gewebe und ein endokrines Organ ist, ist es wiederum bestrebt, immer mehr Fett einzulagern, um die überschüssigen Cortisolmengen einzulagern. Ein Teufelskreis. Daher ist stressbedingtes Bauchfett besonders hartnäckig und schwer wieder los zu werden.

Frauen vor oder während der Wechseljahre sind besonders betroffen von der Zunahme von Fettmasse am Bauch. Für viele wird das Leben jenseits der 5o eigentlich ruhiger und entspannter. Die Kinder sind aus dem Haus, beruflich hat man sich etabliert und seinen Platz im Leben gefunden. Das stimmt auch, der Stress wird weniger. In dieser Phase sorgt jedoch die natürliche Hormonumstellung für einen deutlichen Östrogenanstieg, der für die Zunahme des Taillenumfangs verantwortlich ist. Darüber schreibe ich sicher noch mal einen Beitrag für Sie.

 

Vom Zusammenhang zwischen Stress und Gewichtszunahme, Schlafstörungen und Verdauungsbeschwerden

Wir haben also gelernt, dass Stress den Blutzucker erhöht und zu Fetteinlagerungen, vor allem im Bauchraum führt. Wie vorhin beschrieben, wird dem Verdauungssystem Energie abgezogen. Das heißt die Verdauung läuft auf Sparflamme. Nährstoffe werden unzureichend gespalten und verstoffwechselt.

Wir sind schneller wieder (heiß)hungrig und leiden an aufgedunsenen Bäuchen. Unter Stress schlafen wir schlechter, zu wenig und weniger tief (vor allem wenn wir abends Alkohol trinken). Dadurch wird das Tagescortisol unzureichend abgebaut, zu wenig Melatonin (Schlafhormon), HGH (Anti-Aging/Wachstumshormon) und Leptin (Sättigungshormon) produziert.

Folge: Erhöhte Blutzuckerwerte, mehr Appetit, mehr Heißhunger, mehr Bedürfnis nach Zucker, Kohlenhydraten, Kaffee. Das heißt: Schlechter Schlaf hat neben Stress einen wesentlichen Einfluss auf unseren Stoffwechsel und langfristig eben auch auf unsere Figur.

Langfristiges Wohlfühlgewicht oder einen schlankeren Bauch werden Sie demnach nur erreichen können, wenn Sie Ihren Stress reduzieren – den äußeren und den inneren!

Raus aus dem Stress

Machen Sie sich zunächst negative destruktive Gedanken und Glaubenssätze bewusst: 

  • Was denken Sie, wenn Sie in den Spiegel schauen, wenn Sie ein Stück Kuchen essen, auf die Waage steigen, es nicht in`s Fitnessstudio geschafft haben? 
  • Lauschen Sie Ihrem inneren Dialog. Ist er wohlwollend, freundlich, wertschätzend? Wären Sie Ihre eigene beste Freundin – welchen Rat würden Sie ihr geben, wenn sie in Ihrer Lage wäre? Wie würden Sie mit Ihr sprechen? Genau so wertschätzend und motivierend sollten Sie auch Ihren eigenen inneren Dialog führen.
  • Stellen Sie sich weitere Fragen: Was überfordert Sie? Wer überfordert Sie? Welche Erwartungen haben Sie an sich selbst? Was können Sie tun, damit es leichter wird? Welche kleinen Veränderungen erleichtern Ihnen den Alltag?

Unzufriedenheit und Überforderung entstehen oft aufgrund einer übersteigerten Erwartungshaltung oder Perfektionismus. Seien Sie nicht so streng mit sich, wenn es z.B. nicht ganz so gut klappt mit der Ernährungsumstellung oder dem Training. Wie Sie mit kleinen machbaren Schritten an`s Ziel gelangen, lesen Sie  in diesem Beitrag oder hören Sie sich meinen Podcast mit Sina Willmann an. Eine positive Einstellung und eine gute Struktur im Alltag sind eine wichtige  Voraussetzung, um Stress zu reduzieren.

 

Effektive Möglichkeiten, die nachweislich Stresshormone abbauen und das Nervensystem in Balance bringen:

Waldspaziergänge 

Tageslicht, Sonne, Natur

Kuscheln, Umarmungen, Sex

Singen, Instrument spielen

Handarbeiten (Stricken, Nähen, Malen)

Ruhiges bewusstes Atmen

Massagen

Achtsamkeits- und Entspannungstraining wie MBSR (Mindful Based Stress Reduction), Autogenes Training, Meditation – wie wäre es mit einer App, die Ihnen hilft, kleine Mediationen in den Alltag einzubauen? Ich nutze z.B. gern 7mind

Ruhige Sportarten, die den Fokus auf Atmung und achtsames Bewegen setzen wie Yoga, Qi Gong, Tai Chi, Pilates

Vermeiden und Reduzieren von Kaffee, Alkohol und Zucker

Sieben, besser acht Stunden Schlaf vor 23.00

 

Zum Schluss vielleicht doch noch ein Satz zum Thema Ernährung und Training.

Very low Calory Diäten mit wenig Eiweiß und Fett und langes zyklisches Ausdauertraining z.B. Stepper, Joggen erhöhen die Cortisolwerte und verstärken hormonelle Verschiebungen, z.B. der Schilddrüse oder Nebennieren.

Genau das ist aber meist das Mittel der Wahl, das FRAU wählt, wenn sie abnehmen möchte. Meine Empfehlung: Eiweißreiche Ernährung, genügend gesunde Fette, KRAFTTRAINING. Mehr zum Thema lesen Sie in meinem Artikel: Das beste Training während der Diät.

Bei deutlichen hormonellen Verschiebungen, typisch vor allem nach Schwangerschaften, in der Perimenopause und Menopause, kann eine Intervention mit gezielter Ernährungstherapie, Entgiftung und Darmsanierung sowie die Optimierung des Lebensstils zu deutlichen Symptomverbesserungen führen.

Sie müssen sich nicht mit Schlaflosigkeit, Erschöpfung und unaufhaltsamer Gewichtszunahme abfinden. Gern berate ich Sie diesbezüglich.

Für Fragen, Ihre Erfahrungen und Rückmeldungen zu meinem Beitrag „Vom Zusammenhang zwischen Stress und Gewichtszunahme“ nutzen Sie gern die Kommentarfunktion zu diesem Beitrag.

Ihre Rabea

Langfristiges Wohlfühlgewicht oder einen schlankeren Bauch werden Sie nur erreichen können, wenn Sie Ihren Stress reduzieren – den äußeren und den inneren!

10 Kommentare
  • Jana
    Veröffentlicht um 23:00h, 11 September Antworten

    Liebe Rabea, was für eine umfassende Zusammenfassung des „Hamsterrads“ ;–) ich finde mich in so vielen Punkten wieder…
    Mit Hilfe des Bei–Dir–Gelernten und deinen Blog–Rezepten kann ich dem Ganzen endlich viel besser gegenhalten! Liebe Grüße von Jana

    • Rabea
      Veröffentlicht um 14:08h, 12 September Antworten

      Liebe Jana, was für eine liebe Rückmeldung, Danke! Ich freue mich sehr, dass Du Deine Herausforderungen so wunderbar in den Griff bekommen hast, vor allem auch auf die lange Sicht. Das macht mich sehr stolz und glücklich. Deine Rabea

  • Kerstin Ruoff
    Veröffentlicht um 11:40h, 14 September Antworten

    Liebe Rabea,

    vielen Dank für Deinen informativen und dennoch nicht schulmeisterlichen Blogeintrag!
    Wenn Du erlaubst, werde ich ihn einer Kundin von mir weiterempfehlen !?
    Vielen Dank,
    Kerstin von beok Training, Zug (CH)

    P.S. nur das mit den 8h Schlaf vor 23 Uhr, wird echt schwierig… ;)))

    • Rabea
      Veröffentlicht um 17:49h, 15 September Antworten

      Liebe Kerstin, ich danke Dir! Ja sehr gern darfst Du den Beitrag weiterleiten! Dafür ist er doch da:-). PS. 7 Std. Schlaf ab 23.30 sind doch auch noch ok. Für mich ist ausreichend Schlaf auch immer eine echte Herausforderung. Ich merke aber jedes Mal den Unterschied am nächsten Tag, wenn ich lang und tief geschlafen habe. Liebe Grüße in die Schweiz

  • Mireen
    Veröffentlicht um 18:14h, 15 September Antworten

    Liebe Rabea, das hast Du wieder sehr sehr schön geschrieben
    Es waren wieder viele -für mich- interessante und wichtige Informationen dabei. Danke dafür 🙂

    Liebe Grüße aus der Heimat
    Mireen

    • Rabea
      Veröffentlicht um 21:07h, 15 September Antworten

      Wie schön, dass ich Dir etwas mitgeben konnte liebe Mireen. Danke für Deine Rückmeldung, das weiß ich sehr zu schätzen. Beste Grüße zurück in den Norden!

  • Dana Burde
    Veröffentlicht um 14:26h, 18 September Antworten

    Liebe Rabea- danke für diesen tollen Artikel!!! Du sprichst mir aus der Seele! Denn ich bin auch manchmal mit meinem Latein am Ende, wenn meine Klienten schon so gut wie alles richtig machen -der Erfolg aber nicht wie gewünscht eintritt. Wenn man dann das Thema Stress anspricht, ist es auch oftmals so, dass besonders gestresste Menschen gar nicht merken das sie gestresst sind- das ist dann im Verständnis manchmal gar nicht so einfach, weil Stress nicht greifbar ist für die meisten. Die Beobachtung das Abnehmen vor 5-10 Jahren noch viel einfacher ging, habe ich auch gemacht- deshalb tut das gut, dass auch mal von anderer Seite zu lesen. Vielen Dank!

    • Rabea
      Veröffentlicht um 11:38h, 19 September Antworten

      Danke liebe Dana! Das stimmt, oft merken wir nicht, wie voll unser „Faß“ bereits ist bis es überläuft und dann hat man den ganzen Ärger. Bei Menschen, die Stress nicht wahrnehmen (können/wollen) oder Zahlen-Daten-Fakten-Typen, sind HRV Messungen, z.B. mit Vitalmonitor sehr hilfreich:-).

  • Monika Brix
    Veröffentlicht um 07:51h, 19 September Antworten

    Liebe Rabea, Danke für diesen tollen Artikel!
    Er ist sehr fundiert geschrieben und macht Lust auf mehr. Ich werde Ihn gerne an meine Klientinnen weitergeben.
    Lieben Gruß Deine Monika Brix

    • Rabea
      Veröffentlicht um 11:40h, 19 September Antworten

      Vielen Dank Monika! Ich freue mich, wenn der Artikel möglichst vielen Menschen weiter helfen kann!

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